Моята здравословна диета / My healthy diet

my_healthy_diet_what_I-East_in_a_day_zdravoslovno_hranene_kakvo_qm_kak_se_hranq_pravilno_moqta_dieta_organizirai.com_cveti_blog_bulgarian_bloggers
bg Да бъдеш организиран, според моите разбирания, означава да се погрижиш за всичко необходимо. В това число влиза и грижата за собственото ми здраве. След публикацията ми за компонентите на здравословния начин на живот (прочети тук), получих много съобщения с въпроси за режима ми на хранене. Затова в днешната публикация ще разгледам по-подбробно какво точно ям и не ям, в какви количества се храня, кое намирам за добро и кое не. Но преди да задълбоча в темата, искам да подчертая, че аз не съм диетолог, дори не съм друг вид медицинско лице и цялата информация в тази статия е базирана само на моя опит, проучвания и лично впечатление.
gb1 To be organized, as per my understanding, means to take care of everything. And this includes to take care of my own health. After my blog post about the elements of the healthy lifestyle (read it here), I receive a lot of questions related to my diet. That is why today I will share in more details what exactly I eat and what I don’t, what I found is good and what is not. But before go into depths in this theme, I want to emphasize that I am not a nutritionist, I am not even another type of a medical person and all the information in this article is based only on my experience, research and personal impression.

bg Целта на тази диета не е отслабване или детоксикиране, а само и единствено здраве. Под „диета“ аз разбирам определен режим, който не се случва за 3 дни, седмица или месец, а е рутинен начин на хранене. Храня се по този начин в последните 2-3 години, като постепенно съм включвала определени храни и съм изключвала други. Не съм захвърлила старите си навици изведнъж, но запазих постоянство и надграджах постепенно.
gb1 The goal of this diet is not weight loss or detoxification, but only health. By “diet” I understand a regimen that does not happen for 3 days, a week or a month, but is a routine way of eating. I have been eating this way for the past 2-3 years, gradually incorporating certain foods and excluding others. I did not throw away my old habits all at once, but I kept persevering and graduated little by little.

bg Спрях да купувам пакетирани храни

Това беше едно от най-важните решения, които съм взимала по отношение на диетата си. В мига, в който изключих кроасани, вафли, чипсове, снаксове, кексчета, солети и т.н., осъзнах че когато огладнея по време на работа, няма какво да ям. Започнах да нося със себе си плодове и ядки – банани, ябълки, праскови, нектарини, мандарини и др. в зависимост от сезона и винаги държах пакетче сурови ядки в чантата си. Целта ми беше все пак да се храня, не да гладувам. Затова търсих заместители на всички вредни храни, които исках да изключа. А защо са вредни? Повечето от изброените по-горе храни може да изглеждат безобидни, но съдържат много сол или захар, палмово масло (силен канцероген, запушва кръвоносните съдове и се натрупва в организма), ГМО, консерванти, оцветители, Е-та, изкуствени химични съставки, хидрогенизирани мазнини (най-страшните, увеличават лошия холестерол, натрупват се в организма и си остават там), вкусови подобрители и още много други боклуци.

Никой не иска да се храни по този начин. Оплакваме се, че се разболяваме, че имаме болки, че сме преуморени и нямаме енергия. Но какво правим по въпроса? Ядем вафли и бисквити, за да борим стреса. Истината е, че това, с което захранваме организма си, излиза и на повърхността. Ако се храним с вредни храни, много бързо изгубваме енергията си, чувстваме се отпаднали и уморени, това се отразява и на външния ни вид, на състоянието на кожата.

gb1 I stopped buying packaged foods

This was one of the most important decisions I have made regarding my diet. The moment I switched off croissants, waffles, chips, snacks, cakes, and so on, I realized that when I was hungry at work there was nothing to eat. I began to bring with me fruits and nuts – bananas, apples, peaches, nectarines, mandarins and others, depending on the season. And I always kept a bunch of raw nuts in my bag. My goal was to eat, not to starve. So I was looking for substitutes for all the harmful foods I wanted to exclude. And why are they harmful? Most of the foods listed above may seem harmless but contain a lot of salt or sugar, palm oil (a strong carcinogen, clogs the blood vessels and accumulates in the body), GMOs, preservatives, colorants, E-ingredients, artificial chemical compounds, hydrogenated fats (the most terrible, increase bad cholesterol, accumulate in the body and stay there), flavor enhancers and many more junk.

Nobody wants to eat that way. We complain that we get sick that we have pains, that we are tired and have no energy. But what do we do about it? Eat waffles and biscuits to fight stress. The truth is that what we feed our bodies comes to the surface. If we feed on harmful foods, we quickly lose our energy, we feel dropped and weary, and it also affects our appearance, the condition of the skin.

bg Увеличих консумацията на плодове и зеленчуци

Това е най-доброто, което може да направите за себе си. Колкото по-разнообразни плодове и зеленчуци ядете, толкова повече разнообразие от витамини приемате по естествен начин. Например, не може да ядете всяка сутрин по един банан и да твърдите, че се храните здравословно. Много е хубаво, че ядете банани. Те съдържат много магнезий и калций, но хапвайте също и ябълки, круши, портокали, кивита, ананас, грозде, ягоди, череши, къпини и т.н. Колкото „по-разноцветно“ е менюто ви, толкова по-добре. Редувайте различни цветове плодове и зеленчуци всеки ден.

Аз започвам деня си с овесени ядки и добавям плод, който всеки ден е различен. Държа плодовете и зеленчуците, които ям да са сезонни. През зимата хапвам повече кореноплодни зеленчуци (морков, цвекло, ряпа, стари картофи…), а плодовете са банани, портокали, кивита, круши, ябълки. На пролет, например, увеличам консумацията на зелена салата, спанак, лапад, репички, защото тогава е техният сезон.

Стремя се за обяд и за вечеря също да включвам повече зеленчуци, най-разнообразни по цвят и ги консумирам под формата на салата или задушени, сварени, на пара.

gb1 I increased the consumption of fruits and vegetables

This is the best you can do for yourself. The more diverse fruits and vegetables you eat, the more variety of vitamins you take in a natural way. For example, you cannot eat a banana every morning and claim to eat healthy. It is very good that you eat bananas. They contain a lot of magnesium and calcium, but also eat apples, pears, oranges, kiwi, pineapple, grapes, strawberries, cherries, and so on. The more “colorful” your menu is, the better. Rotate different fruits and vegetables every day.

I start my day with oatmeal and add fruit that is different every day. I want the fruits and vegetables I eat to be seasonal. During the winter I eat more root vegetables in the winter (carrot, beet, radish, potatoes …), and winter fruits are bananas, oranges, kiwis, pears, apples. In spring, for example, I increase the consumption of green salad, spinach, dock, radishes, because then it is their season.

I look for lunch and dinner to include more vegetables, most varied in color and I consume them in the form of salad or stewed, cooked, steamed.

bg Ограничих червеното месо

Червеното месо е свинско, телешко, пилешки бутчета и т.н. То е по-тъмно на цвят и е малко по-тлъсто от бялото месо. Поради тази причина, избягвам тези меса в ежедневното си хранене, защото тези излишни мазнини не се отразяват добре на кожата и косата ми, които също се омазняват в резултат. Каквото ядем, това излиза на повърхността. Няма нищо случайно. Разбира се, не стигам до крайности и понякога похапвам домашен телешки бургер или сочна свинка пържола, но това се случва 4-5 пъти в месеца, което мисля, че е съвсем приемливо.

gb1 I restricted the red meat

The red meat is pork, veal, chicken legs, etc. It is darker in color and a little bit fatter than white meat. For this reason, I avoid these meats in my daily diet, because these additional fats do not reflect well on my skin and hair, which is also greasy as a result. Whatever we eat, it comes to the surface. There is nothing accidental. Of course, I do not get to extremes and sometimes I eat a homemade burger or juicy pork steak, but this happens 4-5 times a month, which I think is quite acceptable.

bg Ограничих консумацията на преработени меса

Преработените меса са всякакви колбаси, луканки, суджуци, филета, бекони и салами. Тази категория ми беше най-трудна, защото е наистина много вкусна, но също е и толкова вредна. За съжаление, преработените меса съдържат изключително много добавки, които са вредни за нашето здраве – консерванти, канцерогени, сол, химични съставки и т.н. Понякога си позволявам да хапна малко суджук или филе „Елена“, защото това са любимите ми деликатеси, но го правя рядко. За сравнение, преди винаги купувах някой колбас, когато пазарувах от супермаркета, а сега подминавам тези щандове.

gb1 I restricted the consumption of processed meats

Processed meats are all sausages, sausages, fillets, bacon and salami. This category was the most difficult for me because it is really delicious but it is also so bad. Unfortunately, processed meat contains a lot of additives that are harmful to our health – preservatives, carcinogens, salt, chemical compounds, and so on. I sometimes allow myself to eat a little fillet “Elena” (local delicacy) because these are my favorite delicacies, but I do it rarely. For comparison, I always bought some sausage when I was shopping at the supermarket, and now I’m overtaking these stands.

bg Увеличих консумацията на зърнени храни, семена, ядки и бобови култури

Тези храни са природно богатство с растителен произход. Изключително богати са на най-различни витамини, минерали и аминокиселини. Към момента, активно в живота ми присъстват храни като боб, леща, киноа, чия, фъстъци, бадеми, кашу, орехи, нахут, ориз и други подобни. Това е все още непозната територия за мен. Тепърва ми предстои да включвам още много храни, които нямам представа как се готвят, като булгур, царевично брашно, лимец, елда и др. Постоянно експериментирам и не се отказвам при неуспех. Например, първите ми срещи със семената чия не бяха никак приятни, но сега вече се научих да си правя супер вкусни плодови пудинги (ако искате да научите повече за тези рецепти, пишете ми). Не се отказвайте, ако от първи път нещо не ви допадне. Дайте шанс на новите храни, които опитвате.

gb1 I increased the consumption of cereals, seeds, nuts and legumes

These foods are a natural heritage of plant origin. They are extremely rich of a variety of vitamins, minerals and amino acids. At the moment, foods such as beans, lentils, quinoa, chia seeds, peanuts, almonds, cashew nuts, chickpeas, rice, stand actively in my life. This is still an unknown territory for me. I still have to include many more foods that I do not know how to cook, such as bulgur, corn flour, spelled, buckwheat, etc. I constantly experiment and do not give up on failure. For example, my first encounters with chia seeds were not pleasant, but now I’ve learned to make super delicious fruit puddings (if you want to learn more about these recipes, write to me). Do not give up if you do not like something for the first time. Give a chance to the new foods you are trying.

bg Ограничих млечните продукти

Знам, че не е много добра идея, защото все пак млечните продукти са едни от малкото богати източници на калций, който е много важен за организма. Но млечните продукти, освен полезния калций, съдържат също така мазнини, лактоза, липиди и бактерии (по принцип, процесът на пастьоризация би трябвало да убива бактериите). Категорично съм изключила прясното мляко от менюто си, защото съм забелязала силна връзка между него и внезапно появяващите се пъпки по лицето ми.

Към киселото мляко, кашкавала и различните видове сирена нямам такива рестрикции, но ги консумирам умерено. Според изследвания на учени от Харвардския унивеситет, препоръчителната консумация на млечни продукти е около 1-2 порции на ден, без да се специфицира точно количество на 1 порция. Това може да е 100 г. кисело мляко, а може и да е 500 г. кисело мляко. Моята консумация на млечни продукти се изразява в ядене на филийка с кашкавал или домашни мъфини със сирене (които се приготвят също и с кисело мляко). Консумирам също домашно направена баница, кифлички със сирене, макарони със сирене. Не съм спряла да ям млечни продукти. Изключила съм само прясното мляко и съобразявам количествата на останалите млечни, които ям, без да прекалявам.

gb1 I restricted the dairy products

I know this is not a very good idea, because dairy products are one of the few rich sources of calcium that is very important to the body. But dairy products, besides useful calcium, also contain fat, lactose, lipids and bacteria (in principle, the pasteurization process should kill the bacteria). I have definitely turned off the fresh milk from my menu because I have noticed a strong connection between it and the suddenly appearing pimples on my face.

I do not have such restrictions on the Bulgarian yoghurt and various types of cheese, but I consume them moderately. According to Harvard scientists, the recommended consumption of dairy products is about 1-2 servings a day without specifying the exact quantity of one serving. This can be 100 g yoghurt, or maybe 500 g yoghurt. My consumption of dairy products could be homemade muffins with cheese. I also eat homemade pastry, cheese rolls, cheese pasta. I have not stopped eating dairy products. I have only turned off the dairy liquid milk and I control the quantities of the other dairy I eat.

bg Кафе и чай без захар

Отдавна спрях да пия кафето си със захар. В началото е наистина гадно и трудно. Но мога да гарантирам, че се свиква за по-малко от седмица, а после ако опитате кафе със захар, ще се чудите как сте могли да пиете това?!

Чаят също беше предизвикателство за известно време, но щом привикнах да го пия без захар (но пък с добавям прясно изцеден лимонов сок), изведнъж се разкриха всички тези страхотни аромати на различните билки. Вече мога да разпознавам кой чай ми харесва и кой не, защото имат РАЗЛИЧЕН вкус. Вече не пия само вода със захар, ако ме разбирате. Силно препоръчвам да пиете поне 2 чая на ден. Аз си правя 1 чай в офиса и 1 след вечеря. Страхотно е! Постоянно експериментирам с различни вкусове и билки. Някои ми харесват, а други не. Благодарение на чайовете, успявам и по-добре да хидратирам тялото си, което е УЖАСНО важно! Ако не пиете достатъчно вода, даже и да имате най-съвършената диета, тя ще се окаже безсмислена. Как да пием повече вода, прочетете тук. 

gb1 Coffee and tea without sugar

Long time ago I stopped drinking my coffee with sugar. At first it was really nasty and difficult. But I can guarantee you that you will like it for less than a week, and then if you try coffee with added sugar, will you wonder how could you drink that before?!

Tea has also been a challenge for some time, but once I got used to drinking it without sugar (but adding freshly squeezed lemon juice), all of these great aromas of the different herbs suddenly appeared. Now I can recognize which tea I like and which I do not, because they have a DIFFERENT taste. I no longer drink only water with sugar, if you know I mean. I strongly recommend that you drink at least 2 cups of tea per day. I drink one cup of tea at the office and 1 after dinner. It’s great! I constantly experiment with different flavors and herbs. Some people like it, others do not. Thanks to the teas, I manage to better hydrate my body, which is REALLY important! If you do not drink enough water, even if you have the most perfect diet, it will be meaningless. How to drink more water, read here

bg В обобщение, това са основните правила, които сама съм си създала, въз основа на много четене и проучвания. Хранейки се по този начин, резултатите се проявяват само за няколко дни. Пак подчертавам, че тази диета не е свързана с отслабване. Този режим на хранене ме кара да се чувствам енергична, жизнена, усмихвам се повече, не ми се спи постоянно, имам тонус. Това са признаци на здраве. А щом сме здрави и тонизирани, това си проличава и отвън. Сенките под очите намаляват, кожата започва да сияе, да се изглажда от недостатъците, имунната защита на организма се засилва.

Надявам се да съм била изчерпателна. Знам, че статията се получи доста дълга, но не исках да пропускам важни подробности. Благодаря ти, че остана докрай с мен. Остави ми своето мнение в коментарите. Какво мислиш за тази диета? Искаш ли повече детайли във връзка с храненето ми? Как се храниш ти в ежедневието си? Кои са твоите основни правила?

gb1 In summary, these are the basic rules I have created myself, based on many reading and researches. By eating this way, the results show up in just a few days. I also emphasize that this diet is not related to weight loss. This diet makes me feel energetic, vibrant, makes me smile more, to not sleep constantly, to have a tone. These are signs of health. And as long as we are healthy and toned, it is also visible from the outside. The under eye circles diminish, the skin begins to shine, to smoothen out of the deficiencies; the body’s immune protection intensifies.

I hope I’ve been exhaustive. I know this article came out pretty long, but I did not want to miss important details. Thank you for staying with me. Give me your opinion in the comment section below. What do you think about this diet? Do you want more details about it? How do you eat in your everyday life? What are your basic rules?

Comment

See also